走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？答案可能出乎你的意料！

无疑是大众最青睐的锻炼方式

方便又快捷

对许多跑者而言

每天5公里堪称“黄金距离”

既能有效锻炼身体

又不干扰日常工作生活

而5公里也被视为走路“最佳距离”

晚饭后散步5公里

结合日间活动

轻松达成每日8000～10000步目标

那么问题来了

同样是5公里，跑步和走路

究竟哪个对身体益处更大？

关于这个问题，国际权威医学期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》发表的一项大规模研究给出了令人意外的答案，这项历时6年的追踪调查涉及近5万名参与者，其中包括33000多名跑步爱好者和15000多名步行锻炼者。

研究结果显示，当运动消耗相同的卡路里时，步行在预防多种慢性疾病方面表现出了更明显的优势。

数据表明，每消耗相同单位的能量，步行者患高血压的风险比跑步者低2.8个百分点，高胆固醇血症的风险低2.7个百分点，而在预防冠心病方面，步行的保护效果几乎是跑步的两倍。

这一发现颠覆了许多人“运动强度越高效果越好”的传统认知，研究人员解释，步行虽然强度较低，但持续时间更长，能够更持久地促进血液循环，减少血管炎症反应。

同时，步行时心率相对稳定，有利于维持血压平衡，这些因素共同作用，使得步行在心血管保护方面展现出独特优势。

当然，跑步在提高代谢效率和快速减重方面仍然有其不可替代的价值。

1、哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。

体重过大的肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。

65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。

有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，且风险可控。

孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

2、哪些人更适合跑步？

跑步适合那些年龄相对低，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

无论选择哪种运动方式，掌握正确的方法和注意事项，才能让锻炼效果事半功倍，同时确保运动安全。

1、运动时长要科学合理

每次锻炼控制在30-60分钟最为适宜，每周保持3-5次的频率。

走路5公里大约需要50-60分钟，跑步5公里通常在30分钟左右，时间过短达不到锻炼效果，时间过长反而可能给身体带来负担。

2、选择合适的运动时间段

上午8-10点和下午4-6点是最佳运动时间，避免过早运动，清晨6点前人体血压较高，心血管负担重；也不要在临睡前4小时内剧烈运动，以免影响睡眠质量。

3、循序渐进很关键

长期不运动的人切忌突然大强度锻炼，应该从每天15-20分钟的轻松步行开始，每周增加的运动量不超过10%，这样能有效避免肌肉拉伤和心脏负担过重。

4、运动中要及时补水

采用小口多次的方式补充水分，每15-20分钟适量饮水，高强度运动后还需要补充电解质，防止脱水和电解质紊乱。

5、身体状况监测不可忽视

如果前一天喝酒、睡眠不足或身体不适，应该减少运动强度或者暂停锻炼，安全始终是第一位的。