改成“腹式呼吸”后,失眠焦虑不自觉变好了

2025-07-09 14:35 阅读
央视财经

仔细想想,你在呼吸时是胸廓起伏,还是肚子起伏?

大多数人都知道呼吸能提供氧气,维持生命,却不知道改一改呼吸方式,改善睡眠、调节免疫等多个健康益处会不请自来。

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸,是依靠肋间肌的收缩带动胸廓,从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大,而肚子几乎不动。

腹式呼吸,是以膈肌上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸,肚子起伏明显。

改成腹式呼吸,好处不请自来

现代人由于经常久坐、缺少运动,许多人呼吸又浅又短,甚至仅用胸式呼吸,或两种呼吸方式一起参与但以胸式呼吸为主。美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称,腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”,可以将身体带回神经系统的平静部分,即副交感神经系统(控制消化、休息,并可帮助减缓呼吸和心率),关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。

有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”,也叫横膈膜呼吸,可以收获以下好处:

  1. 提高肺活量、氧气吸收及供应效率;
  2. 减少压力荷尔蒙的产生;
  3. 降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑;
  4. 改善自主神经对压力的反应,改善动脉血流量、睡眠质量等;
  5. 基于以上,有助增强免疫功能。

当然,这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练,仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益,比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。

尤其很多失眠的人,睡前脑子里就像“放电影”一样,这时就很适合进行腹式呼吸。

将全身各肌群放松,注意力集中到肚子上,感受腹式呼吸时肚子的起伏,有助排除其他思维干扰,让活跃的神经放松下来,从而进入睡眠。

腹式呼吸详解

吸气

将一只手放在胸部,另一只手放在腹部(肋骨下方)。

闭上嘴,用鼻吸气使腹部隆起扩张,感受横膈膜下压,即放在胸部的手不该有感觉,而腹部应随着空气的进入而膨胀。

呼气

通过嘴巴呼气,收紧肌肉(感受腹壁下陷)迫使空气排出。

循环往复,尽量使呼吸均匀,细心体会腹部的一起一落。熟悉之后,可以解放双手,随时随地都能练起来。 

学一套“进阶版腹式呼吸”

  • 第一步

鼻子缓慢而深地吸气(小腹膨胀),沿着想象中方盒的左边慢慢向上,脑海里慢慢从1数到4。

  • 第二步

屏住呼吸,保持肺部饱满,沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4(屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气,而是正在努力扩张和打开肺部的小气道)。

  • 第三步

通过嘴巴缓慢而深地呼气,沿着方盒的右侧从上到下,慢慢从1数到4。

  • 第四步

屏住呼吸,保持肺部清空,沿着方盒的下沿从右向左,慢慢从1数到4。重复上述步骤3次,或每次练习5分钟。

总之,不少人都忽视了呼吸的潜在功效,有意识地培养腹式呼吸的习惯,不仅可以放松紧绷的神经,改善睡眠,还可以增强心肺功能,带来意想不到的健康益处。

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